Wenn die Nacht um 3:00 Uhr plötzlich vorbei ist…

Es gibt diese Abende, da klappt einfach alles. Man fällt müde, aber zufrieden ins Bett, schließt die Augen und ist im Handumdrehen weg. Kein ewiges Wälzen, kein Grübeln, kein „Hab ich die Spülmaschine eigentlich angemacht?“. Einfach schlafen. Herrlich.

Doch dann, wie aus dem Nichts: Augen auf. Dunkel. Still. Ein Blick zur Uhr 03:00 Uhr. Ach schön, mitten in der Nacht. Man ist hellwach und fragt sich: Warum jetzt? Und vor allem: Wie geht’s zurück ins Traumland?

Der erste Gedanke: Vielleicht einfach kurz umdrehen, dann wird’s schon wieder. Der zweite: Ein Glas Wasser könnte helfen. Der dritte: „Nur ganz kurz aufs Handy schauen…“ – und plötzlich ist man tiefer in Reels versunken als in jede REM-Phase. Statt müder wird man wacher. Großartig.

Aber: Du bist damit nicht allein. Nachts aufzuwachen ist eigentlich etwas ganz Normales. Der Körper hat, clever wie er ist, kleine Kontrollroutinen eingebaut. Mini-Wachphasen, in denen er sicherstellt, dass alles in Ordnung ist. Meist bekommen wir davon gar nichts mit.

Nur manchmal, zum Beispiel um 3:00 Uhr, klappt das mit dem „einfach wieder einschlafen“ nicht so recht. Und das ist kein Zufall. Diese besondere Stunde hat sogar einen Namen: die Wolfsstunde. Klingt ein bisschen dramatisch, ist aber medizinisch ganz nüchtern erklärbar.

Hinter dieser Stunde steckt ein Zusammenspiel unserer Hormone: Während der Melatoninspiegel (das „Schlafhormon“) noch hoch ist, sind die Werte von Cortisol (Stressregulation) und Serotonin (Stimmung) auf einem Tiefpunkt. Diese Konstellation bringt unsere Schlafbalance leicht aus dem Takt und wir wachen schneller auf.

Das heißt aber nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt. Im Gegenteil: Es zeigt nur, dass dein Körper ziemlich fein abgestimmt ist. Manchmal ist es ein bisschen zu viel Feinabstimmung und schon liegt man nachts wach, während der Rest der Welt selig schlummert oder sich gerade vom Feiern ins Bett fallen lässt.

Und was jetzt…?

1. Schlaftagebuch führen

Was hast du abends gegessen, getrunken, gedacht? Hast du Medikamente genommen oder dich über irgendwas besonders aufgeregt? Ein kurzer Eintrag am Abend kann helfen, Muster zu erkennen.

2. Ruhe bewahren

Gedanken wie „Wenn ich jetzt nicht bald einschlafe, wird der ganze Tag schlimm!“ machen leider nur noch wacher. Besser: Aufwachen akzeptieren, ruhig bleiben – so hat der Körper die besten Chancen, von allein wieder in den Schlaf zu finden.

3. Gedanken aufschreiben

Wenn der Kopf nachts einfach nicht stillhält: Schreib’s auf. Notizen machen entlastet das Gehirn und hilft, loszulassen.

4. Wecker umdrehen

Nachts ständig auf die Uhr schauen bringt nur zusätzlichen Stress. Also: Uhr umdrehen oder Handy außer Reichweite legen.

5. Kurz aufstehen, wenn’s gar nicht geht

Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, steh ruhig auf. Lies ein paar Seiten oder mach etwas Ruhiges und geh zurück ins Bett, wenn die Müdigkeit wiederkommt. So bleibt dein Bett mit „Schlafen“ verknüpft und nicht mit „Grübeln“.